如何度过人生低谷？——心理自助手册

• 2023-03-07 17:10:46 来源：北京市石景山区社会心理联合会

【资料图】

J.K.罗琳曾经一针见血地说： “人生的低谷成为了我重建生活的坚实基础。”生活中，有时候我们可能不得不下沉到最低处，才能奋而反弹，找到回升的力量。

假如想从人生谷底开启新的生活，可以从稳定收入、戒除坏习惯、积极思考等方面努力改进。保持身心健康也能让开启新生活的过程事半功倍。

01.

基本原则1.适当地抱怨。当生活状态已经跌到谷底，抱怨是最正常不过的了。 发泄怨气也是重新开始的第一步。你必须承认内心的情绪，然后才能接受和改变现状。要是把所有情绪都封闭起来，总有一天会因为承受不住而爆发。坦然地面对自己的处境，然后承认自己不喜欢这样的状态，才能产生动力去改变。 因此，大胆地发发牢骚吧。坦承自己对目前状态不满意，然后努力去改变吧。生活不就是这样的吗？

2.向别人倾诉自己的感受和想法。就像节食者想要找到志同道合的伙伴，或者至少会告诉身边的人他们正在进行节食计划。他们这么做是为了得到支持和监督。在开启新生活这件事上也是一样。将这件事告诉一个朋友，当自己不小心偏离了正轨时，起码还有人可以依靠和信任，还有人帮你重回正轨。每个人在生活中都需要有这样的支持。

3.腾出休息的时间。事实上，当生活状态一落千丈时，人反而需要点时间来休息，让自己透透气。生活偶尔只是需要暂停一下。不如趁这个机会好好地休憩一番，为即将开启的新生活储备满满的能量，绝地反击，向命运展示不屈服的力量。 如果没有离职的打算，那就休个短假。不需要很长时间，反正不要因此而影响到正常工作。只需要一到两天时间，让自己好好地评估目前的状态，然后集中精力去改变。 这才是当前最重要的。 4.通过工作来获取稳定的收入。每个人都有明确的需求层次，而对于大多数人来说，需求之一就是拥有可供支配的金钱。填饱肚子是最基本的生存条件，所以人必须要有钱购买食物。钱不需要很多，但是为了满足逐级往上的需求，并且考虑到更高层次的需求，一份稳定的收入必不可少。 简单来说就是如果你现在没有工作，那就开始找工作吧。找份每周大概做40小时的工作。找到这样的工作可能不容易，但是只要花点心思，总能找到的。把找工作的触角延伸得更长些，不要放过任何机会。 5.完成学业，取得必要的学位证书。如果你没有拿到高中毕业证书，那就更加需要继续学习了。为了找到工作，你必须先取得高中学历。如今，成人继续教育的途径繁多，只需在百度稍加搜索，给当地的成人教育中心打个电话咨询，就能获取所需的信息。很多机构为了方便学生，还能帮忙制定学费支付计划。而你所要做的就只是踏出第一步。 不管怎么说，咨询一下并不会有任何损失。如果你已经学习了一些大学课程，但还没完成整个学业，不妨回到大学里继续学习。取得大学毕业证书不仅能够增加自己的就业选择和机会，同时也能让自己对未来和对自我感觉更良好。坚持完成学业能够给自己带来成就感。毕竟低谷只是一时的心理状态而已，世界上有很多人可能会让别人觉得他们活得很落魄，但是人家自我感觉良好得就像是身处人生巅峰。完成大学学业能彻底改变你的心态。 6.戒掉坏习惯。如果你有抽烟、酗酒或有其它成瘾行为，那从现在开始要戒掉它们了。不戒除这些坏习惯，个人就没有进步。而为了取得进步，就不能保留旧的行事作风。你需要改变。是时候改掉这些坏习惯了。 7.想象一下自己希望成为什么样的人。这个理想中的人设会对其他人或事物有很大的依赖性吗？问问自己在涉及到个人建设的时候，为什么要降低标准，而不是向着目标去严格要求自己？你应该尽自己所能去成为最好的自己。假如不能改掉坏习惯，也就很难养成新的好习惯。 8.让自己的想法变得积极。当你需要针对自己的处境做出全新的改变，开始新生活时，首先要改变自己脑海里的想法。只有想法改变了，行动才能逐步跟上。比如说新的思考方式，新的行事作风，甚至是新的穿衣打扮风格，认识新的人。“但是”要做到这一点，就必须让自己学会积极地思考，并且要有坚定的信念。把诸如“我做不到”、“万一”和“可能”这类自我怀疑的词语收起来吧。想要开启新生活，就不能产生放这类想法。只有付诸行动，才有可能成功。 想法是行动的指南针，而训练大脑以不同的方式思考，能极大地缓解当前的低谷状态。毕竟，人的所有行动其实都是想法的结果。虽然很难具体说出怎么练就积极思考的方式，但是，这一页里面的其余部分都能教会你如何更容易度过这一过程。积极地思考，保持对未来的信心，就能让每一个步骤变得更加可行。 9.弄清楚自己想要成为什么样的人。这个人外表如何？穿着如何？有着什么样的人际关系？住在什么地方？开什么样的车？闭上双眼，花15分钟认真想象一下自己想要的生活，以及身处这种生活中的感觉。将这种向往的生活烙印在自己脑海里，要对自己能完成这种蜕变确信无疑。 为自己设定目标以及对应的量化方法，这样你才知道自己应该从哪里着手行动，和已经执行的行动效果如何。要做到什么程度，才算开启了新的生活？要达成什么目标？这些都可以写下来。因为每个人都不完美，所以我们才有努力的方向。而现在，借由开启新生活这个好机会，好好向着这个目标努力吧。

02.

保持身体健康1.洗个舒服的热水澡。听起来可能有点好笑，但是思绪需要理清，身体同样需要收拾得整洁舒服。怎么能以一个邋遢的身体开始新的生活呢？生活中的泥泞和麻烦不要带到身体上，否则只会不断提醒自己目前的情况有多糟糕。 就像前面说到的那样， “人生低谷”很多时候只是一时的精神状态，可以来得很快，同样可以消失得很快。淋浴或者其它看似毫无意义的努力，其实是一种让自己放松和减轻压力的方式，同时可以提醒自己是时候重新开始了。从这层意义来看，洗个澡不仅仅是让身体变干净，内心也经历了一次洗涤，这样才能以新的姿态开始新生活。 2.积极锻炼身体。听起来有点好笑，是吧？正处于人生低谷的人会有什么意愿或者方法去锻炼身体呢？但这个问题不能以非此即彼的方式来简单看待。事实上，你可以以逆向思维想想，是成功人士都有锻炼的习惯，还是保持锻炼习惯的人更容易获得成功？摆在我们面前的是类似先有鸡还是先有鸡蛋的问题。 当自己情绪低落的时候，首先要做出改变的就是身体。假如你每天躺在床上，只注意到日出日落，这样只会形成恶性循环，让一切更加糟糕。如果身体上一直拖拖拉拉，头脑也只会跟着停滞不前。而当自己开始锻炼身体时，大脑就会意识到身体上的转变，从而产生一系列积极变化。锻炼之后，整个人感觉会很好，看起来很精神，而且“内在”也会更好。身体内部因锻炼而产生积极变化，会让你更从容地面对并处理问题。 3.健康饮食。处于低谷时，仿佛就在突然之间，生活中充斥着电视餐、盒装葡萄酒、一桶又一桶冰淇淋，以及无尽的自我厌恶。偶尔的放纵狂欢过后，感觉似乎更糟了——于是只能再一次选择放纵，如此循环。最后，你不得不躺在沙发上，无助地祈求消化不良的问题快点消失。这对生活而言没有任何用处啊。 食物应该带来饱满和精力充沛的感觉，而不是吃了之后让人觉得无精打采，甚至是自责。一顿健康的营养餐之后，生理上应该感觉很舒服，心情也会跟着变好。你注意到规律了吗？要走出低谷，就需要去做点“让自己感觉不错”的事。只是坐着是等到这种感觉不错的。健康的饮食对走出内心阴霾有事半功倍的效果。 4.努力改善外表。这一点并不是说支持物质主义或者虚荣心作祟，而是好看的外表也会让自己内心感觉良好。因此，洗完澡或锻炼之后，不妨穿上漂亮的衣服，然后出门社交去。要相信自己值得更好的。 意识到自己外表出众，无形中会改变自己对外界的看法，同时改变的还有别人对待自己的方式。这是真的。因为外表而带来内心的自信，最终会使自己的行为产生好的变化，这个世界可能会因此而对你更友善一些，同样地你也会更加爱惜自己。

03.

注重心理健康1.正确应对自己的消极想法。停止负面的想法吧。你应该知道负面情绪是怎么摧毁一个人的。如果不去思考那些有益和理性的想法，而是深陷在诸如“我是一个彻头彻尾的失败者——无论做什么都不会有所成就，为什么还要作无谓尝试”这一类想法中，这样是于事无补的。事实上，这样的消极想法不是事实，是一种情绪，而情绪是可以转变的。 一旦发现自己出现消极的想法，要么强迫自己立即停止这种想法，要么稍微转变一下，让想法不至于太过负面。“我是一个彻头彻尾的失败者”，稍加改变就变成：“好吧，我今天在这件事情上算是彻底搞砸了，还好明天又是新的一天”。把自己从非黑即白的圈圈中解放出来吧，没有什么是绝对的。人们常说：“一切都会过去的。”确实，没有什么是过不去的。 2.重拾旧爱好，并发掘新爱好。有时候，睡醒了看电视剧，看完后又睡觉，这样浑浑噩噩的生活会让你忘记了曾经的自己是怎样的。而为了重新振作起来，你必须做一些自己不太愿意的事情，坚持原有的生活习惯（低谷之前）就是其中之一。如果你以前有玩音乐的爱好，那就强迫自己保持；如果以前喜欢的是烹饪，那就多做饭。可能目前来说，你很不愿意做这些事，但是强迫自己去做曾经带来快乐的事情，说不定就是现在最需要的改变。 除了保持原有的兴趣爱好和良好的习惯，培养新爱好同样重要。让自己在身体和精神上保持活力，可以激励自己走出目前死气沉沉的思想困境。你所在的学校或工作场所有新的机会吗？有没有哪个朋友正在尝试的东西令你也感兴趣？有什么有益的方式度过自己的空闲时间？换句话说，什么能分散你的注意力？ 3.制定每天的目标清单。是不是感觉贪睡虫每天都纠缠着自己？每天早上，如果不是为了上洗手间，你似乎都不愿意从床上爬起来了。好吧，这就是待办事项列表派上用场的时候了。写下每天要完成的各种目标，这些目标并不需要多宏大，只需要能让自己从床上爬起来，让自己变得有效率。 待办清单的制定完全取决于自己的进度。你的目标可以是“发送5份申请书”、“去跑3公里”，或者“跟陌生人说话”这类小事情。想想自己希望最近的生活有什么变化，自己每天能做些什么来实现这些改变？ 4.帮助别人。把目光放得远一些，将注意力放在别人的世界里帮助别人也是避免你沉溺在自己世界的方法之一。别人的世界可能不会像你目前的困境那样可怕。你的帮助让别人受益，同时也会让自己感觉良好，得到即时的满足感。 帮助别人不一定要是什么轰轰烈烈的大事，多留意细节，在小事上也能助人为乐。你可以给年长的邻居遛遛狗，帮行动不便的孕妇买点杂货，也可以看看有哪个家人需要帮忙。多做这样的小事就足够了。长此以往会让自己产生一种使命感，说不定还能结交到朋友，自己生活的环境也变得更加美好，这是三赢局面。 5.让自己多接收积极影响。每个人目前身处的环境很大可能是受到身边人的影响。周遭的人和事对于个人精力和潜能的影响是无形而巨大的，这是我们无法回避的现实。为了迎合身边的人，你的衣着是否变得过于随意，甚至不修边幅了？假如在回答这个问题时有一丝犹豫，那你最好把自己的精力稍微转移到别处吧。 有时候，结束掉一些无益的友谊是很有必要的。人随着时间的推移慢慢成长，可能拥有了新的身份，而当身边的朋友无法跟上脚步时，我们不得不结束掉与他们的关系，这是很正常的。 如果你的朋友或其他重要的人已经无法与你有共同话题，不能为彼此带来欢乐，那可能是时候放开彼此了。 6.搬家。说起来容易，做起来难。但是，如果现在住的地方很偏远，比如周围没有好的工作机会，朋友也离得远，那就是时候考虑搬个家了。当然，经济上允许的话才搬家。搬家并不一定非得是那么劳师动众的大动作，至少改变一下居住环境也会对自己有好处。搬家能让自己各个感官都恢复活力，比如视觉、触觉和感觉，还有什么方法比它更好呢？ 搬离原有的居住地，说不定很快就会忘记之前的生活。谁会在乎你之前是怎么样的呢？如果不开心的回忆跟目前的居住环境有关，那就认真考虑一下搬家吧。在能够维持现有人际关系的情况下，有什么地方可以搬过去的？静静地坐下来，问问自己搬家的过程虽然可能很艰辛，但是否值得一搏？这就好像涉足一个全新的世界一样。

04.

保持平衡，坚持日程计划1.要对自己足够耐心。坦白说，开始新生活并不是一蹴而就的事情。你可能需要几年时间，期间需要很多不间断的小进步，而这些改变可能小到自己都不曾注意过。想象一下，如果每天都减掉0.05斤，可能很长一段时间里都看不到变化，但假以时日，就能看到巨大的变化了。 当自己真正注意到这种变化了的时候，通常会非常惊喜、开心和满足，甚至会怀疑之前的低谷状态是否真的存在过。而当自己醒觉并意识到这一切时，“废话，那些我都经历过了啊，不是吗！”这样的时刻会来的，总会来的。黎明前总是最黑暗的，不是吗？ 2.在过渡时期保持专注。也就是说“在周围一切变化速度太快，快得发生颠簸之前，要懂得放慢速度。”有的时候，你可能觉得自己快要失去理智，就好像一下子跌回谷底。还有比谷底更糟的情况吗？越是这样的时候，越是要保持专注和积极，同时要意识到这些过渡状态都是正常的。这样做对于保持自己情绪稳定是很有必要的。 现在正是努力保持旧生活和新生活平衡的时候，这个过程很艰辛，甚至会让人觉得气馁。因此，不要强迫自己束手束脚地艰难前行，而是要积极寻求周围一切可能的支持和帮助。这也是家人朋友们存在的意义。这个过渡时期可能会一片混乱，但要记住这些都是暂时的。专注于自己的最终目标，就能度过难关。 3.找到自己的激情所在。经过上面的努力，现在一切都在向着好的方向发展，而你就像动力十足的扇叶一样不停地运转着。是时候给自己找点新的东西了，一种令你有满足感，让你动力十足，随时可以击退坏情绪的东西。说到这里，你的脑海里立即浮现的是什么？只要是能让你一直保持激情的事物都行。这个激情所在会占据你大部分时间和创造力，同时会带给你目标，是一切美好、美妙的事物之一。 成为某个领域的专才是件了不起的事，而当这个领域同时也是自己的兴趣所在时，就更加难能可贵了。不管是在哪个领域，找到或培养自己的激情所在，都对自我意识的塑造大有裨益。一旦确定了激情所在，自己就满血复活了。低谷已然不复存在，成为过去式了。 4.设立符合要求的日程计划。现在已经有了这么多令人振奋的新想法，接下来就是把它们都安排到日常生活中，成为固定行程了。要合理安排这一切，可能会花费几周时间，但是安排好了之后，工作、社交活动、兴趣爱好和休息时间最终都会达到一个平衡状态。因此，花时间认真安排是值得的。 合理的日程安排反过来也会促进其自身的执行，最终形成良性循环。只要把事情的轻重缓急安排好，就像之前提到的那样，照顾好身体，调整好思想，日程安排也会有条不紊执行下去。

小提示

要意识到自己正在开启新的生活，因此，要有新人事新作风。 要明确自己的目标。在规划自己的新生活时，再三确认自己要实现的目标，这一点非常重要，因为会关系到自己是否能一直保持动力。 找到在线上或线下支持自己的人。你可能不知道，但别人肯定也有过类似的经历，可以向他们讨教过来人的经验。 要相信自己做得到的！你应该听说过这句话：“有志者，事竟成。”这句话就可以用在此处。 做真实的自己。有些时候，自己感觉到低谷，很可能是因为某个人或某件事令你产生这种感觉。可你猜怎么着？这个世界上并没有谁能取悦每一个人。就算某个人不喜欢你现在的样子，也不代表明天或什么时候遇到的人都不喜欢你现在的样子，因此，忠于自己吧。 多和积极和充满正能量的人待在一起，多关注正面的事物，为自己周遭营造积极的氛围。

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